Periodisk fasta
Lär dig mer om de olika metoderna
Letar du efter den riktiga fastemetoden som passar till dig och din vardag? Eller vill du helt enkelt lära dig mer om de olika typerna av periodisk fasta? Då har du kommit till rätt ställe!
Utmärkt
18.000
verifierade recensioner
Tusentals bra recensioner – här börjar din avkoppling
De mest populära hotellen för Periodisk fasta
- Personlig och kompetent rådgivning
- Oförglömliga reseupplevelser som gör dig märkbart gott
- avbokningsbar utan kostnad
Hitta den passande metoden för din fastekur
På denna sida kommer vi att presentera de olika intervallfastemetoderna. Dessutom får du veta vad du ska vara uppmärksam på och hur en fastedag skulle kunna se ut. Och slutligen talar vi om för dig vad du kan förvänta dig på våra fastehotell och vilka som är de vackraste platserna för din fasteresa.
Vad är periodisk fasta?
Periodisk fasta (även känd som intermittent fasta eller intervallfasta) är en form av fasta med vilken du avstår från mat i några timmar eller dagar. Detta har en hälsofrämjande effekt på ämnesomsättningen och målet är vanligtvis långsiktig viktminskning. Fasteperioderna är ganska korta och kan anpassas flexibelt och med liten ansträngning till den dagliga rutinen. På detta sätt kan hämningströskeln man kan känna innan man börjar med fastan minskas avsevärt.
Det finns olika former av periodisk, som åtskiljer sig vad gäller längd och frekvens för fastaperioderna. Vi kommer att presentera dessa mer i detalj senare. Till skillnad från de flesta andra former av fasta, syftar många typer av intervallfasta till att kunna användas över en längre tid eller till och med permanent. Dessutom behöver man i motsats till andra dieter ingen kunskap om mat. Du kan handla och äta vad du vill - men naturligtvis så hälsosamt som möjligt! Allt du behöver är en klocka och / eller en kalender. Våra fasteprogram är utformade för att hjälpa dig att lära känna dessa metoder och sedan fortsätta dem självständigt senare.
En viktig term för intervallfasta är autofagi, kroppens självrensande process. Under fastafasen rengör kroppen sina celler, bryter ned skadade cellkomponenter och tar isär dem i byggstenar som kan användas igen för att bygga upp nya ämnen.
Fördelar med periodisk fasta och indikationer
Studier om huruvida periodisk fasta är hälsosamt har kommit till olika slutsatser. Det finns en allmän överenskommelse om att insulin konstant frigörs genom konstant ätande (”betande”) och därmed främjas utvecklingen av insulinresistens. Därmed skulle intervallfasta t.ex. kunna förhindra typ 2-diabetes. Intermittent fasta kan också ha en positiv effekt på ämnesomsättningen, blodtrycket och blodsockernivån kan sjunka, blodets lipidnivåer kan förbättras. Dessutom kan färre inflammationsmarkörer mätas i blodet. Viktminskning är också möjlig. Här är det dock mycket viktigt hur intervallen utformas. Om du bara äter snabbmat och godis och inte integrerar träning i din vardag, kommer du inte att kunna uppnå några positiva effekter på din hälsa.
En studie från Beltsville Human Nutrition Research Center, USA, visar till exempel att kilona smälter bäst och snabbast om man äter inom en begränsat tidsperiod istället för att äta flera små måltider om dagen. Personerna fick samma mängd kalorier. Gruppen som åt inom en 8-timmarsperiod kunde bränna mer fett än de deltagare som tog mat när som helst under det 24-timmars intervallet.
Efter cirka 12 timmars fasta börjar kroppen bryta ner fettreserverna för att få energi. Frank Madeo, biokemist vid Institutet för Molekular Biovetenskap vid Universitet i Graz, studerar de långsiktiga effekterna av fasta och berättade för den tyska tidskriften Stern att nerbrytningen av fettreserverna också kan ha en humörförbättrande effekt.
Biverkningar, kontraindikationer och nackdelar med intervallfastan
Liksom med andra typer av fasta kan biverkningar också uppstå vid intervallfasta. Detta inkluderar till exempel trötthet eller huvudvärk.
Ifall en av de följande punkternar stämmer för dig bör du definitivt prata med din läkare innan du börjar en fastekur:
- hjärt-kärlbesvär
- lågt blodtryck
- ämnesomsättningsstörningar
- kroniska sjukdomar
- cancersjukdomar
- högt ålder
- graviditet och amning
- ätstörningar som anorexi eller bulimi
- undervikt, undernäring, brist
- diabetes
- migrän
- amenorré (utebliven menstruation)
Det är också viktigt för intervallfasta att du äter hälsosam och balanserad kost under ätfaserna. Speciellt om du äter färre kalorier än vanligt är det särskilt viktigt att maten ger dig alla viktiga näringsämnen.
Vilka olika typer av intervallfasta finns det?
5:2 metoden
Den kanske mest kända metoden för intervallfasta är metoden 5:2. Det utvecklades på universitetssjukhuset i södra Manchester, Storbritannien, av näringsläkaren Michelle Harvie och hennes kollega Tony Howell. Detta koncept innebär att du äter normalt fem dagar i veckan och endast konsumerar upp till 500 (kvinnor) och 600 (män) kalorier under de återstående två dagarna. Du kan fritt välja fastedagarna, men de ska inte följa på varandra. Lämpliga livsmedel för fastedagar är grönsaker, frukt eller soppa. Du bör undvika helt snabbsmälta kolhydrater, som vetebröd, pasta, potatis och socker. På detta sätt kan kroppen lära sig att leva från sina reserver. Du bör också konsumera mycket kalorifri vätska, helst vatten och te. På vanliga dagar kan du äta vad du vill. Denna metod anses vara enklare än "ren intervallfasta" (äta 1 dag, fasta 1 dag).
16:8 metoden
Metoden 16:8 är mycket populär. I varje 24 timmars intervall kan du äta inom 8 timmar, under de återstående 16 timmarna fastar du. Så du måste distribuera måltider annorlunda under dagen än du kanske är van vid. Istället för att t.ex. äta middag kl. 20 och äta frukost igen kl. 7, förlänger du måltidspausen till 16 timmar. Med 16:8 metoden kan du exempelvis äta frukost kl. 10 och äta din sista måltid på dagen kl. 18. Eller den första kl. 13 och den sista kl. 21, så som det passar bäst till din dagliga rutin. Detta är särskilt positivt för din matsmältning, eftersom den avlastas på kvällen och kroppens dräneringssaktiviteter (giftdränering) inte avbryts tidigt på morgonen. Kroppen har tid för rengörings- och regenereringsprocesser, som kan motverka fetma, ämnesomsättningsstörningar, hjärt-kärlsjukdomar och till och med autoimmuna sjukdomar.
20:4 metoden
20:4 metoden, även känd som "Warrior Diet", är en strängare form av 16:8 metoden. Här fastar du 20 timmar om dagen, så att du bara kan dricka vatten, te och eventuellt svart kaffe. Du kan sedan äta i ett tidsfönster på 4 timmar, naturligtvis är det bästa med hälsosam och balanserad mat. Många tar måltiden på kvällen. Denna metod är dock inte lämplig för nybörjare och inte för långsiktig användning. Framför allt bör idrottare och människor som kämpar med mental och fysisk stress i vardagen och på jobbet välja en annan metod.
10 i 2 metoden – äta 1 dag, fasta 1 dag
Denna metod, som uppfanns av den österrikiska kabaretartisten och psykologen Bernhard Ludwig, är också känd som "alternerande fasta". Så du äter och fastar växelvis. Metoden uttalas "en noll i två", dvs. att äta en dag och fasta en dag inom två dagar. Bernhard Ludwig har själv tappat över 20 kilo enligt sitt motto "Bli och håll dig smal på ett lustfylld sätt". Helst äts måltiderna inom 12 timmar på måltidsdagarna, följt av en fastaperiod på 36 timmar. På detta sätt behöver kroppen bara klara sig utan näringsämnen under en kort tid. Allt som smakar gott är tillåtet.
Dinner Cancelling
Som namnet antyder, menar Dinner Cancelling att du skippar middagen några dagar i veckan. Denna metod kan också kallas föregångaren för intervallfasta. Effekten kan ökas om det ligger så mycket tid som möjligt mellan den sista måltiden på en dag och den första nästa dag, i bästa fall 14 timmar. Under fastafasen kan du äta kalorifria drycker, till exempel vatten och osötat te. Kaffe bör undvikas på kvällen, eftersom kaffekonsumtion kan ha en negativ inverkan på sömnmönstret. Vid frukosten bör du också se till att du inte lägger till de kalorier du sparat på kvällen. Enligt nuvarande studier rekommenderas det att sluta äta efter kl. 16. Detta beror på att dag och natt bestämmer ämnesomsättningen; till exempel orsakar samma mat att blodsockernivån stiger mindre på morgonen än på kvällen.
Jämförelse av metoderna för intermittent fasta
Förlopp & Fasteplan
Som du nu har lärt dig kan alla typer av intervallfasta utformas mycket individuellt. För att ge dig lite inspiration vill vi visa dig ett exempel på en fastaplan för fasta 16: 8. Det intervall under vilket du kan äta ligger här mellan kl. 11.00 och 19.00.
På morgonen
Kl. 7-8: Drick 1-2 glas vatten efter att du stigit upp. För att ytterligare stötta fettförbränningen kan du även planera in en liten workout.
Kl. 10: Unna dig en kopp te eller kaffe (utan mjölk och socker)
Kl. 11: Dags för den första måltiden. Unna dig t.ex. müsli eller kvarg med frukt eller en smoothie. Du kan även förbereda denna måltid redan på kvällen innan och äta den sedan på jobbet.
Lunch
Kl. 13:30/14:00: En lätt lunch, t.ex. en soppa eller en sallad med färgglada grönsaker. Kompletterad med protein- och fiberrika livsmedel (kyckling, tofu eller bäljväxter) hålla denna måltid dig mätt under en lång tid.
På eftermiddagen
Den sista koppen kaffe borde du dricka ca. 8 timmar innan du går och lägger dig, eftersom koffein förblir länge i kroppen och kan ha en negativ effekt på sömnen.
För att motverka eftermiddagsdjupet kan du gärna unna dig en mellis. Särskilt lämplig är nötter eller torkad frukt, men även en bit (mörk) choklad eller kaka är tillåtna då och då.
Träning sätter i gång fettförbränningen. Den bästa tidpunkten för en träningspass är efter jobbet och om möjligt innan kl. 20. Motion gör dig inte bara gott och hjälper att bygga upp muskler, utan skapar också en fantastisk motvikt till att vi idag ofta jobbar sittande.
På kvällen
Kl. 18:30: Middag. Återigen bör du se till att äta hälsosamt och balanserat. Din sista måltid på dagen bör bestå av bra fetter, protein, fiber och fullkorn. Om du gillar att dricka ett glas vin eller ett öl kan du unna dig det nu. Efter klockan 7 bör du bara dricka vatten eller osötat örtte.
Tänk också på att inte gå och lägga dig för sent så att kroppen får minst 8 timmar sömn.
Vad är tillåtet under periodisk fasta?
I princip finns det inga riktlinjer för vilka livsmedel och drycker som är tillåtna för intervallfasta. Men den tyska näringsföreningen (DGE) kritiserar det faktum att rekommendationer för lämpliga livsmedel ofta bara görs mycket vagt. Om du bara fortsätter att äta vad du vill, innebär denna form av fasta att det inte sker någon förändring i kosten. Så kan du gå ner i vikt, men inte på ett sunt sätt. Därför bör du också äta en balanserad diet med intervallfasta, idealiskt uppdelad i två till tre stora måltider om dagen. Livsmedel som innehåller mättande proteiner, hälsosamma fetter, energi givande kolhydrater och vitala ämnen är idealiska. Till exempel kan din frukost bestå av en müsli med frukt eller en omelett med grönsaker. Till lunch och middag lämpar sig till största del grönsaker och proteiner (växtbaserade som baljväxter, soja eller pseudokorn och animaliska som fisk, kyckling, ägg, mejeriprodukter). Gröna grönsaker i synnerhet har bara ett fåtal kalorier, men många vitaminer, mineraler och fytokemikalier. Du kan och bör äta frukt som jordgubbar, blåbär, bananer eller äpplen. Du bör dock undvika godis, rött kött, transfetter och alkohol.
Den goda nyheten för alla kaffeentusiaster: kaffe är tillåtet under intervallfastan, men naturligtvis utan mjölk och socker! Kaffe kan till och med hämma aptiten och också aktivera ämnesomsättningen. Du kan också dricka din kopp kaffe på morgonen, men svart.
Intermittent fasta på hotell
På våra fasta hotell i Tyskland erbjuds intervallfasta enligt 16:8-metoden. Måltiderna är ofta vegetariska, basiska och fullfoderbaserade eller är individuellt sammansatta. På vissa hotell finns det fasta tider för måltiderna.
Du kommer att övervakas av läkare eller kvalificerade fasteguider så att du får bästa möjliga stöd under din fastekur. Ofta görs också ytterligare undersökningar, t.ex. BIA-mätningar (ibland mot avgift). Näringsråd och/eller tips för när du kommer hem ingår också i programmet.
Ditt fastaprogram avrundas med motions- och aktivitetserbjudanden, massage och andra behandlingar som till exempel Kneippterapi eller föreläsningar. Som SpaDreams-gäst kan du också använda hotellens wellnessområden.
De vackraste destinationerna för en fastesemester
Rhön lockar med oändliga skogar, pittoreska byar och mer än 2500 km vandrings- och cykelleder. I de traditionsrika hälsoinstitutionerna i Bad Brückenau och Bad Salzschlirf kan du uppleva din intervallfastekur med stor komfort och i den vackraste naturen.
I den traditionsrika kurorten Bad Wörishofen i södra Tyskland tillbringar du din vistelse omgiven av ett grönt Allgäu-landskap som du kan utforska på guidade vandringar eller på en cykel- eller stavgångstur.
Lüneburgheden i norra Tyskland är vacker vid varje tid på året, särskilt naturligtvis när heden blomstrar i augusti och september. Med en yta på mer än 200 km² lämpar sig området utmärkt för vandring, cykling och stavgång.
Den rätta längden
16:8 metoden eller även Dinner Cancelling kan du använda så länge du vill. Dessa är inga klassiska dieter, utan en annan form av kosthållning som du kan genomföra i några veckor, månader eller även under hela ditt liv. Efter en viss tid vänjer sig kroppen vid att klara sig utan mat i 16 eller fler timmar, så att det inte är svårt för den längre. Det är dock viktigt att du känner dig bra med den metoden du använder och att kroppen får allt den behöver.
Om du vill använda de andra fastemetoderna under än längre tidsperiod, vänligen tala med din läkare.
FAQ - Periodisk fasta
Många människor undrar just nu om periodisk fasta hjälper mot Corona. Som andra typer av fasta kan intervallfasta stärka immunsystemet. Den tyska näringsexperten Dr. Petra Bracht rekommenderar särskilt 16:8 metoden för att att stärka immunsystemet, även i corona-tider. Det hjälper dock inte explicit mot viruset och ska absolut inte användas om man redan insjuknat.
Ja. Om man äter hälsosamt när man gör intermittent fasta kan man inte bara minska och hålla vikten, utan också uppnå andra positiva effekter på hälsan. Under fastefasen har kroppen tid att avgifta och rensa sig. Även levern avlastas. Studier har dessutom visat att intervallfasta kan förebygga diabetes (typ 2) på grund av att det kroppsegna insulinet bearbetas bättre. Periodisk fasta har dessutom en positiv effekt på socker- och fettomsättningen, så att blodtrycket och kolesterinvärdet kan förbättras. På grund av att man äter vanligt mat förlorar man ingen muskelmassa, så att kroppen blir mer stram.
Möjligtvis kan intervallfasta även har en positiv effekt på eller förebygga sjukdomar som reumatism, multipel skleros, kronisk smärta, demens och även cancer. Detta behöver dock vetenskapliga bevis.
Periodisk fasta, särksilt 16:8, lämpar sig väl för människor som vill måttligt gå ner i vikt eller hålla vikten. Även för sportiga människor lämpar sig denna metod eftersom det är lätt att integrera träningspass i rytmen. För starkt överviktiga människor rekommenderas denna metod inte så mycket då viktminskningen bara sker långsamt.
Intervallfasta är inte lämplig för gravida och ammande kvinnor, barn som fortfarande växer, personer med ätstörningar och diabetiker. Om du regelbundet behöver mediciner, bör du endast intervallfasta med läkaruppsyn, eftersom doseringen kan behöva anpassas.
Om du äter en hälsosam kost under intervallfasta, kommer fett att delas upp hållbart. I motsats till andra dieter minskas energibehovet inte under intervallfastan. Även om du i genomsnitt äter färre kalorier än tidigare reagerar de metaboliska hormonerna annorlunda än med andra dieter på grund av den olika måltidsfördelningen. Så om du äter en hälsosam kost och inte konsumerar överdriven många kalorier efter fastan, kommer periodisk fasta inte att ge en jojo-effekt.
Det finns några typiska misstag med intervallfastan som du bör undvika:
- Du sätter för höga mål För att förhindra att du misslyckas med omställningen, borde du inte ändra din kosthållning komplett från en dag till en annan. Det kröver för mycket av kroppen. Istället kan du t.ex. börja med ett fasteintervall på 12 timmar och långsamt förlänga fastefasen motsvarande ditt personliga välbefinnande.
- Intervallet passar inte till din livsstil Var noggrann med vilken metod du väljer. Om du ändå tycker mycket om att äta frukost, lämpar sig 16:8 metoden för dig. För dig som är vaken länge och inte vill missa din midnatssnack, är denna metod då mindre lämlig. 5:2 eller även 10:2 metoden, med vilka man avstår från mat under hela dagar, passar heller inte till alla. Om du till exempel har mycket stress i yrkeslivet, behöver du kanske regelbundna måltider för att ha tillräckligt med energi.
- Du äter för mycket eller för lite Även när du intervallfastar bör du ta hänsyn till energibilansen och varken äta för mycket – då går du upp i vikt – eller för lite. Om du äter för lite, saktar ämnesomsättningen ner och muskelmassan, som du behöver för att gå ner i vikt, förminskas. Desto fler musklar, desto mer kalorier förbrännas.
- Du väljer ohälsosamma livsmedel Även om det ofta sägs att man med periodisk fasta kan äta vad man vill, bör det dock inte betyda att du endast äter snabbmat, godis och högkaloriska rätter. Snacks och små synder får du naturligtvis unna dig då och då, det ska dock inte bli en vana. Att gå ner i vikt med periodisk fasta funkar bara med en hälsosam, balanserad kost.
- Du dricker för lite, som med alla andra viktminskningsmeotder gäller även för intervallfasta: dricka, dricka, dricka. Den tyska näringsföreningen rekommenderar två till tre liter kalorifri vätska per dag. Alltså vatten och osötade teer, helst örtte.
Även om du i princip kan äta vad du vill under periodisk fast och inte behöver förbjuda dig någonting, rekommenderas det naturligtvis att äta tre hälsosamma, balanserade måltider på 8 timmar. Att bara konsumera livsmedel med mycket fett och socker är inte fördelaktigt. Mycket disciplinerade människor kan också försöka att inte småäta mellan måltiderna, så att det återigen uppstår små fastaintervall.